Додатоците на витамин можат да бидат ефикасен начин за надополнување на витамините што ни недостасуваат во нашата исхрана. Но, тие не се универзално решение.
ЏАСМИН ФОКС-СКЕЛИ
Пазарот за витамински и минерални додатоци се проценува на 32,7 милијарди долари, а повеќе од 74 проценти од Американците и две третини од Британците признаваат дека ги користат во обид да го подобрат своето здравје. Сепак, овие апчиња се проследени со контроверзии, при што некои студии сугерираат дека немаат видливи здравствени придобивки, додека други тврдат дека дури и можат да ви наштетат.
Па што навистина велат доказите? Дали сите треба да земаме витамински додатоци или само некои од нас? Дали некој воопшто треба да ги зема?
ЗОШТО ЛУЃЕТО ЗЕМААТ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ? Витамините и минералите се соединенија што нашите тела не ги произведуваат, но кои сепак се неопходни за нашето здравје. Бидејќи не можеме да ги произведеме, мора да ги добиеме од храна.
Примери за тоа се витамин А; витален за добар вид и одржување здрава кожа; витамин Ц, клучен за здрав имунолошки систем, и витамин К; неопходен за згрутчување на крвта.
Во меѓувреме, есенцијалните минерали вклучуваат калциум, магнезиум, селен, калиум и други.
Витамините и минералите се класифицираат како микронутриенти бидејќи ни се потребни само во мали количини во споредба со макронутриенти како што се јаглехидратите, протеините и мастите.
Може слободно да се каже дека ниту еден додаток никогаш нема да може да ја замени здравата и балансирана исхрана.
Затоа, најдобриот начин да се задоволи побарувачката на телото за витамини е преку јадење многу лиснат зелен зеленчук, овошје, житарки, јаткасти плодови, млечни производи и риба. Сепак, истражувањата исто така покажуваат дека многумина од нас не се придржуваат до оваа практика.
Подемот на брзата храна, заедно со ултра-преработената храна, значи дека практичноста честопати триумфира над свежиот, домашен оброк.
ИСКУСТВАТА ПО НАЦИИ „Просечниот Американец јаде половина од препорачаната количина овошје и зеленчук“, вели Бес Досон-Хјуз, виш научник во Центарот за стареење преку човечка исхрана при Министерството за земјоделство на САД и професор по медицина на Универзитетот Тафтс.
„Значи, ако се наклонувате кон тоа, тогаш веројатно ви недостасуваат некои клучни хранливи материи.“
Со балансирана исхрана, веројатно нема да ви бидат потребни повеќето витамински додатоци.
Може ли витамините сè уште да ни помогнат да ја пополниме таа нутритивна празнина?
Одговорот, како што можеби претпоставувате, е комплициран.
Теоријата дека дозата на витамин Ц може да ви помогне да ја избегнете обичната настинка се прошири низ западниот свет во 1970-тите, благодарение на луѓе како Линус Полинг, хемичар добитник на Нобелова награда, кој тврдеше дека земањето до 50 пати поголема доза на витамин Ц од препорачаната може да излечи сè, од грип до кардиоваскуларни заболувања, катаракта, па дури и рак.
Иако идејата дека земањето прекумерна доза на витамин Ц може да ја излечи обичната настинка е целосно побиена, многу луѓе сè уште се држат до тоа верување.
ПРЕКОРАЧУВАЊА Брзо напред до денес, инфлуенсерите промовираат додатоци кои содржат до 500 проценти или дури 1.000 проценти од препорачаниот дневен внес на микронутриенти, и покрај фактот дека витаминските додатоци генерално се нерегулирани, содржат состојки кои не се наведени и не се поткрепени со рандомизирани контролирани испитувања – златниот стандард на медицинските истражувања.
„Мегадозирањето“ со витамини и минерали може да биде опасно.
На пример, имало случаи каде што луѓето морале итно да бидат однесени во болница поради земање опасно високи дози на витамин Д.
Земањето премногу витамин Д може да предизвика благи симптоми, како што се жед и потреба за почесто мокрење, но во потешки случаи може да доведе до мозочни удари, кома и смрт.
Клиничките испитувања понекогаш имаат контрадикторни резултати
Во меѓувреме, според Националните институти за здравје (NIH) во САД, вишокот витамин А може да предизвика силни главоболки, заматен вид, гадење, вртоглавица, болки во мускулите и проблеми со координацијата.
Во тешки случаи, внесувањето премногу претходно формиран витамин А може дури и да доведе до кома и смрт.“
КОНТРАДИКТОРНИ ИСПИТУВАЊА Клиничките испитувања што се спроведени на витамини и минерали понекогаш дале спротивставени резултати и сугерираат дека дали ќе имате корист од земање витамински додатоци зависи од тоа кој сте, како и од точната количина
Некои од најраните истражувања се фокусирале на антиоксидансите, молекули што ги неутрализираат штетните хемикалии познати како слободни радикали.
Слободните радикали се нестабилни молекули кои реагираат со клетките и ДНК, уништувајќи ги.
Може да изгледа како да има смисла зголемувањето на внесот на антиоксиданси да помогне во спречувањето на болести, но студиите постојано покажуваат дека тоа не е случај.
На пример, двојно слепо, плацебо-контролирано испитување предводено од Џоан Менсон, професор по епидемиологија на Харвардското училиште за јавно здравје, открило дека антиоксидансите бета-каротен, витамин Ц и витамин Е немаат никаков ефект врз спречувањето на рак или кардиоваскуларни заболувања.
Понатаму, некои студии сугерираат дека мегадозирањето на антиоксиданси всушност може да биде штетно за здравјето. На пример, постојат сè повеќе докази од рандомизирани контролирани испитувања дека земањето големи количини на додатоци на бета-каротен може да го зголеми ризикот од рак на белите дробови, особено ако сте пушач.
Во меѓувреме, испитување спроведено од Менсон покажа дека мегадозирањето на витамин Е е поврзано со зголемен ризик од крварење во мозокот.
„Витаминот Е има ефект на разредување на крвта, па затоа високите дози на витамин Е го спречуваат згрутчувањето на крвта, што го зголемува ризикот од крварење во мозокот“, вели Менсон. „Исто така, постои ризик дека при екстремно високи дози, антиоксидансите всушност можат да станат прооксиданси, па затоа тие всушност ја промовираат оксидацијата.“
ВИТАМИНОТ Д Земањето многу високи дози на изолиран микронутриент може да се меша и во апсорпцијата на други слични микронутриенти.
На пример, една од причините зошто се верува дека земањето премногу бета-каротен може да биде штетно е тоа што се меша во апсорпцијата на други каротеноиди како што е лутеинот, кој може да се најде во лиснатиот зелен зеленчук како што се спанаќот и кељот.
Зошто е важен витаминот Д?
Не се препорачува земање повеќе од препорачаната дневна доза на антиоксиданси. Но, што е со другите витамини? Една хранлива материја од која луѓето не внесуваат доволно е витаминот Д, молекула која е неопходна за градење и одржување на здрави коски.
Витаминот Д технички не е витамин, бидејќи нашето тело може да произведе доволно од него сè додека нашата кожа добива доволно сончева светлина. Можеме да го добиеме дури и од некоја храна.
Бидејќи не добиваме доволно сончева светлина во зимските месеци, Јавното здравство на Велика Британија препорачува сите да земаат додатоци на витамин Д од октомври до март.
Понатаму, постои аргумент дека секој што живее северно од 37 степени географска ширина, што е еквивалентно на американскиот град Санта Круз, треба да зема додатоци на витамин Д во зима.
Ова важи и за секој што живее повеќе од 37 степени јужно од екваторот.
Една од главните студии што го проучувале витаминот Д беше студијата „Џоан Менсон Витал“, во која учествувале 25.000 возрасни лица во Америка.
Истражуваше дали земањето дневни додатоци во исхраната на витамин Д или омега-3 масни киселини може да го намали ризикот од рак, срцеви заболувања и мозочен удар кај луѓе без претходна историја на овие болести.
И додека додатоците на витамин Д не влијаеле на вкупната инциденца на кардиоваскуларни заболувања, мозочни удари или рак, имало намалување од 17 проценти на смртните случаи од рак во групата со витамин Д.
Кога Менсон се фокусирал исклучиво на лица кои земале витамин Д две години или подолго, имало статистички значајно намалување од 25 проценти на смртните случаи од рак и намалување од 17 проценти на напреднат, метастатски рак.
„Можно е витаминот Д да влијае на биологијата на туморските клетки за да ги направи помалку инвазивни и со помала веројатност за метастазирање, но не влијае на првата дијагноза на рак“, вели Менсон.
Просечниот Американец јаде само половина од количината на овошје и зеленчук што треба, вели Бес Досон Хјуз.
Студијата „Витал“ исто така покажа дека додатоците на витамин Д значително ги намалуваат стапките на автоимуни заболувања како што се ревматоиден артритис и псоријаза. Бидејќи витаминот Д е клучен за одржување на здрави коски, често се тврди дека дневните апчиња со витамин Д можат да спречат фрактури на коските, особено кај постарите лица.
ИСПИТУВАЊА ВО ДОМОВИТЕ ЗА СТАРИ ЛИЦА Клиничко испитување од почетокот на 2000-тите во Франција покажа дека постарите лица, особено жените во домови за стари лица, би можеле да имаат корист од суплементација со витамин Д.
Сепак, последователните докази дадоа мешани резултати.
Испитувањето „Витал“ покажа дека витаминот Д не спречува фрактури на коските, додека две други студии, студијата „Вида“ и студијата „Д-хелт“, исто така не пронајдоа значајни придобивки од суплементацијата со витамин Д за фрактури и падови.
Сепак, можно е учесниците во испитувањето да немале корист од тоа бидејќи веќе имале доволно нивоа на витамин Д, според Досон-Хјуз.
„Ниедно од овие испитувања не ги избрало постарите лица со низок статус на витамин Д како критериум за вклучување, и се покажа дека испитувањата се одржале во време кога витаминот Д беше широко промовиран како лек за сè и, барем во Соединетите Држави, продажбата на витамин Д беше во пораст“, вели Досон Хјуз.
„Како последица на тоа, основниот статус на витамин Д за повеќето учесници во испитувањето веќе беше во посакуваниот или оптималниот опсег.“
ВРЕМЕ НА КОНСУМАЦИЈА? Интересно е што почнуваат да се акумулираат докази дека земањето мултивитамин дневно може да има здравствени придобивки, особено кај постарите возрасни лица.
Здравствената студија на Џоан Менсон, која започна пред 20 години, откри дека луѓето кои земале мултивитамин дневно 11 години имале 8 проценти помал ризик од дијагностицирање на рак.
Најголемата корист била кај постарите учесници над 70 години, кои имале 18 проценти намалување на ракот што го земале мултивитаминот во споредба со плацебо групата.
„Можеби е затоа што исхраната на постарите луѓе е малку посиромашна“, вели Менсон. „Или можеби апсорпцијата на витамини и минерали е полоша, па затоа оваа група се чини дека имала поголема корист.“
Во меѓувреме, во испитувањето на Џоан Менсон од 2023 година наречено Космос, луѓето кои земале мултивитамин дневно имале 60 проценти помалку когнитивен пад во период од три години отколку плацебо групата.
„Сите овие се болести поврзани со возраста – катарактата и губењето на меморијата се поврзани со когницијата – а мултивитамините се поврзани со нивното намалување во рандомизирани испитувања“, вели Менсон.
Па што ни кажува ова кога одговараме на прашањето – кој треба да зема витамини?
И Менсон и Досон Хјуз тврдат дека земањето витаминска пилула е непотребно за повеќето луѓе и дека најдобро е да ги добиете потребните хранливи материи од здрава, добро избалансирана исхрана.
Витамините од извори на храна полесно се апсорбираат од телото, плус добивате корист од други хранливи материи во храната, како што се влакната, што е важно за здравјето на цревата.
Иако витамините и минералите се неопходни за нашето здравје, ни требаат само мали количини за правилно функционирање, а студиите јасно покажуваат дека земањето повеќе од оваа количина не дава никаква корист.
Сепак, очигледно има некои од нас кои би можеле да имаат корист од мултивитаминска пилула, сè додека концентрацијата на витамини не ја надминува дневната доза. Националната здравствена служба (NHS) во Велика Британија советува дека ако сте бремени, треба да земате мултивитамини и фолна киселина – за која е клинички докажано дека ги намалува дефектите на невралната туба кај фетусите во развој.
Постојат силни докази дека вегетаријанците или луѓето кои не јадат многу риба можат да имаат корист од земање омега-3 апчиња од рибино масло.
Студијата „Витал“ покажа дека луѓето кои внесувале рибино масло преку омега-3 и имале низок внес на риба во исхраната, имале намалување од 19 проценти на големи кардиоваскуларни настани во споредба со плацебо групата.
Сепак, оние кои јаделе повеќе од една и пол порции риба неделно ги немале овие придобивки.
Постојат одредени состојби кои влијаат на способноста на телото да апсорбира витамини, вклучувајќи ја Кронова болест и улцерозен колитис, каде што поединците можат да имаат корист од земање витамински додатоци.
Некои лекови како што е метформин, кој се користи за лекување на дијабетес тип 2, исто така влијаат на апсорпцијата на витаминот.
Можно е возрасните на возраст од 60 години или постари да имаат корист од земање дневна мултивитаминска таблета за да го намалат ризикот од рак и да ја забават стапката на когнитивен пад, иако засега нема дефинитивни докази.
Конечно, постарите лица, особено жителите на домови за стари лица, кои имаат тенденција да имаат ограничена исхрана и поминуваат малку време надвор, може да имаат корист од земање комбинација од витамин Д и калциумски додатоци за да спречат остеопороза и фрактури на коските.
„Голема француска студија на жители на домови за стари лица покажа дека едноставното заменување на овие две хранливи материи резултирало со намалување од 40 проценти на фрактури на колкот“, вели Досон-Хјуз.
„Тоа е еден вид докази на кој мислам дека треба да се вратиме за да откриеме дали возрасните што живеат во заедници можат да имаат корист од нив, или дали други возрасни лица кои имаат недостаток на калциум и витамин Д можат да имаат корист од тоа.“
„Навистина треба да откриеме, бидејќи огромен процент од светската популација има недостаток од обете.“
Конечно, Мејсон истакнува дека „мегадозирањето“, или земањето количини на витамини повисоки од препорачаниот дневен внес, не се препорачува.
„Навистина е случај дека повеќе не е подобро“, вели таа. „Но, мултивитамините се многу безбедни и затоа мислам дека за секој што е загрижен за соодветно здрава и избалансирана исхрана, земањето мултивитамин може да биде форма на гаранција дека ги внесува овие клучни витамини и минерали.“
(BBC)
